María Macías Martín, entrenadora: “La primera dominada no suele aparecer de un día para otro; es el resultado de una progresión bien planificada”

Hacer una dominada parece sencillo cuando se observa a alguien que domina el movimiento: sujetarse de una barra y elevar el cuerpo hasta superarla con la cabeza. En la práctica, es uno de los ejercicios que más frustración genera entre quienes empiezan a entrenar.

María Macías Martín, entrenadora personal que divulga contenidos de ejercicio a través de su cuenta de Instagram, lleva tiempo hablando precisamente de ese proceso y de la paciencia necesaria para conseguir la primera.

“La primera dominada no suele aparecer de un día para otro; es el resultado de una progresión bien planificada”, explica Macías.

El problema es que muchas personas convierten la dominada en una prueba repetida: se cuelgan de la barra, intentan subir una y otra vez y esperan que la repetición completa termine apareciendo. Su planteamiento va por otro lado. Antes de hacer la dominada hay que desarrollar por separado las capacidades necesarias para ejecutarla.

Una de ellas es el agarre. Si las manos y los antebrazos no permiten sostener el peso corporal durante suficiente tiempo, la espalda difícilmente tendrá oportunidad de completar el movimiento.

La entrenadora insiste en que este ejercicio requiere mucho más que fuerza de brazos. Foto: Shutterstock.

En contenidos publicados en su Instagram, Macías insiste precisamente en trabajar esa cualidad. Una de sus recomendaciones es dedicar pequeñas sesiones específicas a fortalecer el agarre, en lugar de asumir que mejorará únicamente repitiendo dominadas fallidas.

El segundo elemento son las escápulas. En sus recomendaciones sobre la progresión hacia la primera dominada aparece una idea importante: el movimiento no empieza flexionando desesperadamente los codos. Primero hay que aprender a colocar y controlar los hombros y las escápulas. Ese trabajo permite que la musculatura de la espalda participe de forma adecuada y evita convertir todo el ejercicio en un intento de tirar exclusivamente con los brazos.

Macías también ha compartido progresiones específicas en sus redes. Entre los movimientos que utiliza aparecen el remo invertido, los push escapulares y las dominadas excéntricas, en las que la persona comienza arriba y controla lentamente el descenso. Son ejercicios que permiten entrenar partes del patrón sin necesitar todavía fuerza suficiente para elevar todo el cuerpo desde abajo.

El aspecto psicológico tampoco es menor. En una publicación dedicada precisamente a este objetivo, la entrenadora escribió: “Las dominadas son uno de los mejores indicadores de fuerza relativa”. Y en otro contenido sobre sus propias progresiones recordó que conseguir una primera repetición puede requerir meses, no unas pocas semanas.

Agarre, espalda, control escapular y paciencia forman parte del camino hasta conseguir la primera repetición.

Por eso aconseja dejar de medir el progreso únicamente por si la barbilla ya supera o no la barra. Aguantar más tiempo colgado, controlar mejor una negativa, hacer un remo más difícil o necesitar menos asistencia también son avances.

La dominada termina convirtiéndose así en una especie de examen final de muchas capacidades entrenadas por separado. Y esa es la idea central de Macías: no esperar que aparezca por insistencia, sino construirla.

“La satisfacción de lograr la primera dominada vale cada repetición”, escribió en uno de sus contenidos. El resultado puede llegar tarde, pero precisamente porque detrás hay semanas o meses de trabajo, cuando finalmente aparece suele sentirse como uno de los grandes pequeños hitos del gimnasio.